Sentiasa rasa resah:Mungkinkah ini kebimbangan?

Ambil langkah pertama: semak keadaan diri anda hari ini

Kira-kira 2 minit
Tanpa nama
Bukan diagnosis
Berhenti bila-bila masa

Apakah kebimbangan?

Kebimbangan ialah sebahagian yang normal dan berguna dalam kehidupan manusia. Seperti emosi lain, ia ada fungsinya apabila tidak melampau. Kebimbangan ialah sistem penggera semula jadi badan kita – ia memberi amaran tentang bahaya, menajamkan tumpuan sebelum peperiksaan atau temu duga penting, atau menyediakan kita untuk bertindak ketika krisis. Tahap kebimbangan ini setimpal dengan situasi, berlaku untuk tempoh yang terhad, dan biasanya reda setelah ancaman atau punca tekanan berlalu.

Baca lagi

Namun, kebimbangan boleh menimbulkan masalah apabila ia berterusan, berlebihan dan tidak setimpal dengan keadaan sebenar – muncul walaupun tanpa sebab yang jelas, berlarutan lama, dan mengganggu kehidupan harian, hubungan dan kerja. Apabila kebimbangan mula mengganggu kehidupan harian, ia mungkin tanda gangguan kebimbangan yang memerlukan perhatian dan penjagaan.

Gangguan kebimbangan bukan tanda kelemahan, terlalu banyak berfikir, atau kurang yakin pada diri sendiri. Ia bukan sesuatu yang boleh ‘dihentikan’ begitu saja, dan bukan juga kelemahan peribadi atau tanda seseorang tidak mampu menghadapi cabaran. Ini masalah kesihatan yang kompleks, dibentuk oleh faktor biologi, psikologi dan sosial – termasuk kimia otak, genetik, pengalaman hidup dan persekitaran.

Tahukah anda? Malaysia mempunyai kadar gangguan kebimbangan tertinggi di ASEAN, dengan 5.5% penduduk – kira-kira 1.8 juta orang – terjejas, menurut Institute for Health Metrics and Evaluation.¹

Dalam gambar

1 daripada 5 remaja Malaysia mengalami kebimbangan.

Wanita 2–3× lebih cenderung mengalami kebimbangan berbanding lelaki.

Kira-kira 3 daripada 10 belia Malaysia mempunyai gejala kebimbangan sederhana hingga teruk.

Tanda-tanda untuk diperhatikan

Rasa bimbang atau takut yang sukar dikawal
Degupan jantung yang laju atau kuat
Dada terasa ketat atau sesak nafas
Otot tegang, sakit kepala, masalah perut
Berpeluh dan tidur terganggu

Baca lagi

Gejala biasa gangguan kebimbangan termasuk rasa bimbang atau takut yang berlebihan, yang terasa sukar dikawal dan tidak setimpal dengan situasi. Rasa gerun dan tidak tenteram yang berterusan ini sering membawa kepada perubahan tingkah laku, kesejahteraan fizikal, dan cara seseorang berfikir tentang diri sendiri dan dunia di sekelilingnya.⁵

Walaupun gangguan kebimbangan ialah masalah kesihatan mental, ia sering disertai gejala fizikal. Antaranya degupan jantung yang laju atau kuat, dada terasa ketat, sesak nafas, otot tegang, sakit kepala, masalah perut, berpeluh dan tidur terganggu. Oleh sebab gejala ini juga boleh berpunca daripada sebab fizikal, jangan terus menganggap ia disebabkan oleh kebimbangan tanpa pemeriksaan perubatan yang sewajarnya.⁷

Mitos dan fakta

Mitos“Amalkan gaya hidup sihat dan anda tidak akan rasa bimbang”

Fakta

Tiada diet atau rutin yang membuatkan seseorang kebal daripada kebimbangan — dan jika kebimbangan tidak hilang, itu bukan tanda anda telah melakukan kesilapan.

Baca lagi “Amalkan gaya hidup sihat dan anda tidak akan rasa bimbang”

Walaupun ada bukti bahawa gaya hidup sihat — makanan berkhasiat, senaman berkala, tidur berkualiti yang mencukupi dan sokongan sosial — memberi manfaat kepada kesihatan mental, perubahan gaya hidup tidak menjamin kesihatan mental yang baik.^17,11

Mitos“Orang yang mengalami kebimbangan patut relaks saja”

Fakta

Relaks ialah satu kemahiran, bukan suis yang boleh dipetik.

Baca lagi “Orang yang mengalami kebimbangan patut relaks saja”

Dengan tekanan hidup yang berterusan dalam masyarakat moden, memang sukar untuk relaks. Kita mungkin juga merasakan tekanan dalaman untuk terus bergerak walaupun kita mahu berehat. Kadangkala, cubaan untuk bertenang dan relaks pun boleh terasa seperti satu lagi perkara yang kita gagal lakukan. Kebimbangan bukan bermakna anda kurang relaks. Ia ialah tindak balas terhadap ancaman yang dirasakan.

Relaksasi bukan bermaksud menjauhkan diri daripada dunia atau tidak peduli tentang hasilnya. Ia bertentangan dengan tindak balas “lawan atau lari” dan sering dipanggil tindak balas “rehat dan cerna”. Latihan seperti imaginasi berpandu, relaksasi progresif dan pernafasan dalam bertujuan memperlahankan kadar denyutan jantung, pernafasan dan tekanan darah, lalu menimbulkan rasa tenang.^11,12 Namun, latihan ini ialah cara bekerjasama dengan tindak balas ancaman badan, bukan pengganti rawatan bagi punca yang mendorongnya — dan bagi sesetengah orang, terutamanya yang mengalami kebimbangan umum, memperlahankan diri pada mulanya menambah ketegangan, bukan mengurangkannya.¹³

Mitos“Lebih banyak anda bimbang dan menjangkakan kemungkinan buruk, lebih bersedia anda untuk masa depan”

Fakta

Tetapi rasa bimbang yang berlebihan boleh mengganggu penyelesaian masalah.

Baca lagi “Lebih banyak anda bimbang dan menjangkakan kemungkinan buruk, lebih bersedia anda untuk masa depan”

Kepercayaan positif tentang rasa bimbang boleh menyebabkan kita menggunakannya sebagai strategi untuk menghadapi masalah. Kita mungkin lebih sukar mencari penyelesaian yang berkesan, kurang yakin dengan keputusan sendiri, atau sukar mempraktikkan penyelesaian itu.¹⁰

Mitos“Satu-satunya rawatan berkesan untuk kebimbangan ialah ubat”

Fakta

Rawatan berkesan untuk gangguan kebimbangan termasuk terapi psikologi, terutamanya terapi kognitif tingkah laku (CBT), dan ubat.

Baca lagi “Satu-satunya rawatan berkesan untuk kebimbangan ialah ubat”

Pendekatan yang paling sesuai bergantung pada jenis dan tahap keterukan gangguan kebimbangan, serta keadaan dan pilihan individu tersebut.¹⁴

Mitos“Kebimbangan sosial sama seperti sifat pemalu”

Fakta

Menjadi pemalu bukan versi ringan sesuatu gangguan, dan kebimbangan sosial tidak selalunya kelihatan seperti sifat pemalu.

Baca lagi “Kebimbangan sosial sama seperti sifat pemalu”

Walaupun terdapat sedikit persamaan antara sifat pemalu dan fobia sosial – kedua-dua kumpulan mengalami sedikit rasa takut dan bimbang dalam situasi sosial – individu yang mengalami kebimbangan sosial mempunyai tahap ketakutan yang lebih tinggi, lebih banyak gejala, fungsi harian yang lebih terjejas dan kualiti hidup yang lebih rendah.¹⁶ Perbezaannya bukan sekadar pada tahap. Sifat pemalu ialah ciri personaliti biasa yang mungkin mengganggu atau tidak mengganggu kehidupan seseorang, manakala gangguan kebimbangan sosial hanya didiagnosis apabila ketakutan itu menjejaskan fungsi harian atau menyebabkan tekanan yang ketara.¹⁵ Kira-kira satu pertiga orang yang sangat pemalu tetapi tidak mengalami fobia sosial melaporkan tiada langsung ketakutan sosial, dan hanya kira-kira separuh kanak-kanak pemalu kemudiannya mengalami kebimbangan sosial.^15,16

Punca

Secara umum, gangguan kebimbangan mungkin berpunca daripada pengaktifan berlebihan mekanisme otak yang mendasari rasa takut dan tindak balas lawan atau lari (fight-or-flight).

Terdapat beberapa faktor risiko gangguan kebimbangan, termasuk:

Temperamen/ciri personaliti
Persekitaran
Genetik

Kesan

Kebimbangan menjejaskan keadaan emosi dan mental seseorang, selalunya menyebabkan rasa gelisah yang berterusan, mudah marah, dan fikiran yang seolah-olah tidak pernah "berhenti". Tugas harian – membuat keputusan, menghadiri acara sosial, pergi bekerja – boleh terasa terlalu mengancam atau membebankan. Seseorang mungkin mula mengelak situasi yang dahulunya mudah ditangani, dan ini boleh mengganggu kehidupan peribadi dan kerjaya dengan ketara.⁶

Semua orang berasa bimbang dari semasa ke semasa, tetapi apabila rasa bimbang menjadi teman setia dan bukan lagi tetamu yang datang dan pergi, ia tidak patut diabaikan. Gangguan kebimbangan boleh berlarutan berbulan-bulan atau bertahun-tahun, terutamanya tanpa sokongan atau rawatan. Bukan luar biasa bagi mereka yang hidup dengan kebimbangan untuk lupa bagaimana rasanya berasa tenang dan selesa.⁸

Jenis yang biasa

Terdapat pelbagai jenis gangguan kebimbangan. Berikut ialah empat gangguan kebimbangan yang biasa di Malaysia.

Fobia Spesifik

Fobia spesifik ialah rasa takut atau bimbang yang kuat dan teruk terhadap sesuatu objek atau situasi tertentu. Fobia spesifik biasanya berkaitan dengan haiwan, serangga, kuman, tempat tinggi, guruh, memandu, pengangkutan awam, menaiki kapal terbang, prosedur pergigian atau perubatan, dan lif.

Gangguan Kebimbangan Sosial

Gangguan Kebimbangan Sosial ialah rasa takut atau bimbang yang teruk terhadap situasi sosial apabila seseorang mungkin diperhatikan atau dinilai oleh orang lain. Ini termasuk takut berinteraksi sosial (contohnya bertemu orang yang tidak dikenali), takut diperhatikan (contohnya ketika makan atau minum) dan takut melakukan sesuatu di hadapan orang lain (contohnya berucap).

Gangguan Panik

Gangguan panik didiagnosis pada orang yang mengalami serangan panik secara spontan, seolah-olah tanpa sebab, dan sentiasa memikirkan ketakutan akan serangan berulang. Serangan panik berlaku tanpa diduga, kadangkala ketika tidur.

Gangguan Kebimbangan Umum

Gangguan Kebimbangan Umum (GAD) ialah keadaan jangka panjang yang ditandai oleh rasa bimbang yang berterusan dan berlebihan tentang pelbagai situasi dan isu, bukan satu peristiwa tertentu sahaja. Individu yang mengalami GAD sukar mengawal rasa bimbang dan berasa bimbang pada kebanyakan hari. Mereka selalunya sukar mengingati bila kali terakhir mereka berasa tenang. Mereka mungkin terlalu bimbang tentang peristiwa sebenar, atau menjangkakan perkara paling buruk walaupun tiada sebab yang jelas untuk risau. Sebaik sahaja satu fikiran bimbang selesai, fikiran lain tentang isu berbeza mungkin muncul.

Rujukan

Ministry of Health Singapore (2015). MOH Clinical Practice Guidelines: Anxiety Disorders.
National Institute of Mental Health — anxiety disorders.
American Psychiatric Association — what are anxiety disorders.
Harvard Health — anxiety topics.
American Psychiatric Association (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders (DSM-5).
Bandelow, B., & Michaelis, S. (2015). Epidemiology of anxiety disorders in the 21st century. Dialogues in Clinical Neuroscience, 17(3), 327–335.
Maideen, S. F. K., Sidik, S. M., Rampal, L., & Mukhtar, F. (2015). Prevalence, associated factors and predictors of anxiety: a community survey in Selangor, Malaysia. BMC Psychiatry, 15(1), 262.
Martin, Patrick (2003). The Epidemiology of Anxiety Disorders: A Review. Dialogues in Clinical Neuroscience, 5(3), 281–298.
Wong, C. H., Shah, Z. U. B. S., Teng, C. L., Lin, T. Q., Majeed, Z. A., & Chan, C. W. (2016). A systematic review of anxiety prevalence in adults within primary care and community settings in Malaysia. Asian Journal of Psychiatry, 24, 110–117.
[ref 10] Llera, S. J., & Newman, M. G. (2020). Worry impairs the problem-solving process: results from an experimental study. Behaviour Research and Therapy, 135, 103759. doi:10.1016/j.brat.2020.103759 (PMID 33129156)
[ref 11] National Center for Complementary and Integrative Health. 5 Things To Know About Relaxation Techniques for Stress. nccih.nih.gov
[ref 12] Harvard Health Publishing. Six relaxation techniques to reduce stress. health.harvard.edu
[ref 13] Heide, F. J., & Borkovec, T. D. (1984). Relaxation-induced anxiety: mechanisms and theoretical implications. Behaviour Research and Therapy, 22(1), 1–12.
[ref 14] Better Health Channel, Department of Health, Victoria. Managing and treating anxiety. betterhealth.vic.gov.au (reviewed 08-11-2022)
[ref 15] Poole, K. L., Hassan, R., & Schmidt, L. A. Shyness, social anxiety, and social anxiety disorder: comparing and contrasting. In Social Anxiety (Elsevier), Chapter 2.
[ref 16] Heiser, N. A., Turner, S. M., Beidel, D. C., & Roberson-Nay, R. (2009). Differentiating social phobia from shyness. Journal of Anxiety Disorders. (PMC2692184)
[ref 18] Spitzer, R. L., Kroenke, K., Williams, J. B. W., & Löwe, B. (2006). A brief measure for assessing generalized anxiety disorder: the GAD-7. Archives of Internal Medicine, 166(10), 1092–1097.
[ref 17] Radovic, L. K., Orr, R., Lane, M. M., et al. (2026). Adherence to Australian diet, physical activity and alcohol guidelines is associated with lower risk of depression and anxiety: a secondary analysis of the CALM trial. International Journal of Food Sciences and Nutrition, 77(2), 136–145.

Mencari sokongan berterusan?

Relate menawarkan psikoterapi dalam talian pada kadar berpatutan kepada penduduk Malaysia.

Daftar untuk terapi

Perlu bercakap dengan seseorang sekarang?

Jika anda sedang tertekan atau terfikir untuk mencederakan diri sendiri, sila dapatkan bantuan hari ini. Talian ini percuma dan sulit.

Dalam keadaan kecemasan, hubungi 999.